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知否|要做素食主义者?研究称从植物获取蛋白质更健康

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作者 | 辰辰

出品 | 网易科技《知否》栏目组(公众号:tech_163)

知否|要做素食主义者?研究称从植物获取蛋白质更健康

人们往往认为禽类、牲畜类、以及鱼类等各种肉类食物是人体所需蛋白质的主要来源。事实上,目前为止全世界食用的大部分蛋白质58%都来自植物,如大豆、谷物、豆类和土豆,其余的42%来自肉类、鱼类、乳制品和鸡蛋。当然,很多人仍然认为健身增肌的主要途径是摄入更多的动物蛋白。

很多研究都表明,肉类作为蛋白质来源并不健康,而从植物中获取必要的蛋白质在健康角度来说要好得多。一般来说,富含植物的饮食往往更健康。最近的一项研究发现,那些以水果和蔬菜为主要饮食的人死于心血管疾病的风险比那些以动物为主要食物来源的人低31%,同等情况下的总体死亡风险也要大约低20%。这项研究并没有特别关注蛋白质的摄入种类,但是对照组食用以动物为主要来源的食物,最终研究也可归结于有没有更多摄入动物蛋白的影响。

当然,这些研究只是和动物蛋白相关,而不是因果关系。但有一些合理的论据表明,豆类等植物性蛋白质要比培根更健康。科学家的意思并不是说我们不能吃肉,而是说人们应该适度摄入肉。研究表明,从长期健康的角度来看,少吃动物肉更好。这种说法也不是要人们一定要喜欢吃豆腐(豆腐并不是最好的植物性蛋白质),只是说相比于摄入动物性蛋白质,还是要尽可能地多吃植物性蛋白质。

首先来说,虽然植物蛋白不像动物蛋白那样含有所有的氨基酸,但其有更多的营养和纤维。肉类食物以其多种营养成分而闻名。如果你吃各种各样的动物肉,就可以摄取制造你自己身体蛋白质所需的所有氨基酸,以及维生素B12、烟酸、硫胺素、B5、B6、B7和维生素a。

但问题在于,如果把所有的动物蛋白换成同样多样化的植物蛋白,比如坚果、种子和豆类,反而会更好。这是因为这些植物性食物也富含类似的营养成分。最大的不同在于大多数植物不能自行产生的维生素B12,但我们完全可以从食用海藻和强化谷物中获得B12。

美国加州注册营养师安德里亚·詹科利(Andrea Giancoli)表示,由于植物性蛋白质的维生素含量相同,它们比肉类蛋白质健康得多。这是因为,同样重量的食物,同样卡路里的植物性蛋白质所含的营养素更多。除此之外,植物性蛋白质还有一种动物性蛋白质完全缺乏的东西:纤维。纤维有助于消化,提高人体肠道微生物群的健康水平,还能够降低心血管疾病风险。

科学家对食用动物蛋白和植物蛋白的人进行比较分析后发现,在调整了社会经济阶层、体重和锻炼习惯等其他影响因素后,以食用植物为主的人往往更长寿、更健康。他们患心血管疾病和癌症的几率更低。《美国医学会杂志》(Journal of the American Medical Association)最近发表的一篇此类分析指出,“用植物蛋白替代动物蛋白,可能会带来巨大的健康益处”,并建议相关政策应推广植物蛋白。

更重要的是,肉类食物中含有更多的饱和脂肪。牛排最影响健康的另一个原因是它通常含有脂肪,它会堵塞人们的心脏。“摄入植物蛋白你会得到更少的饱和脂肪,也没有胆固醇,”詹科利解释说,“所以你也会从中受益。”

饱和脂肪在室温下是固态的。由于会提高总胆固醇水平,所以饱和脂肪容易导致心血管疾病。从长期摄入来看,这可能会使健康的天平向低密度脂蛋白(LDL,低密度脂质)一侧倾斜,这是会造成动脉阻塞的物质。坚果、鳄梨和鱼类等食物的饱和脂肪含量远低于红肉和其他深色肉类。因此它们所含的脂肪被称为健康脂肪。

世界卫生组织下属的全球疾病负担项目(Global Burden of Disease Project)最近估计,每年红肉导致的癌症病例为5万例。相比之下,空气污染造成的病例为20万,酒精致癌的数量为60万人,烟草造成的病例为100万人。相比之下,肉类所占的因素非常小,也不是完全可以被忽略。而植物类食物就没有这方面的风险。

不可否认的是,从植物中获取蛋白质总体上会更健康。但是像詹科利等很多营养师也坚持另一件重要的事情:食物应该是美味的。虽然我们不能一辈子只吃冰淇淋和披萨,但如果你喜欢吃什么,就应该吃什么。这不是说可以暴饮暴食,只是说要适度,适度地去享受美食带来的愉悦。正如许多营养师会告诉你的,成功饮食的关键在于平衡和适度。

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