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知否 | 减肥这个事吧,还是得靠科学

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知否 | 减肥这个事吧,还是得靠科学


作者 | 梦阳

出品 | 网易科技《知否》栏目组(公众号:tech_163)

谈到减肥,大家的第一反应可能是降低体重,稍微专业点的朋友可能知道真正的减肥是消耗脂肪,但你当真知道脂肪是啥?它打哪儿来,到哪儿去吗?

知否 | 减肥这个事吧,还是得靠科学

如果不从根本上认识脂肪,大概你也没办法明明白白地把它送走。此文旨在让好奇的读者们了解脂肪代谢背后的科学,希望有所帮助。

先说一些基础结论:

知否 | 减肥这个事吧,还是得靠科学

开玩笑啦,理论看这里:

1. 血液中的葡萄糖浓度是关键,可将你的身体置于“脂肪储存”或“脂肪燃烧”模式。

2. 任何一种模式的代谢效率,以及从一种模式进入一种模式所需的时间取决于种种因素,如饮食多少及成分、维生素和矿物质平衡、压力、水合作用、肝脏和胰腺功能、胰岛素敏感性、锻炼、心理健康和睡眠。

3. 我们日常吃的碳水化合物,除了难以消化的部分外,最终会在你的血液中变成葡萄糖。假设你的新陈代谢功能正常,如果开关打开,你将储存脂肪。如果开关关闭,你会燃烧脂肪。因此,在所有其他条件相同的情况下,“饮食”只是将你的身体打入足够低血糖的状态,以触发各种激素的释放,从而导致长期储存的脂肪净减少。

4. 如果你想从脂肪细胞着手进行减脂,这些细胞需要储存的卡路里比释放的卡路里少。然而,让大多数人不理解的是,这并不像“消耗的卡路里”和“燃烧的卡路里”那么简单,少量的碳水化合物消耗量(约25克/天)让绝对热量摄入与脂肪减少无关。

5. 此外,只要蛋白质摄入足够高,你的身体就不会燃烧大量的肌肉蛋白质(即你不会失去肌肉质量,同时会减掉体内脂肪)。

知否 | 减肥这个事吧,还是得靠科学

什么是脂肪?

本文中的“脂肪”代表特定分子、细胞、组织/食物或身体状态,大家在日常生活中谈到脂肪时,多指白色脂肪细胞,就是皮下的那坨肉(充满脂肪细胞的脂肪组织)。

下图来自维基百科,能让我们对脂肪组织和细胞有个粗浅的认识:

知否 | 减肥这个事吧,还是得靠科学

白色脂肪细胞中的那些大的白色斑点(称为“脂滴”)就是令人深恶痛绝的甘油三酸酯(TAG)。脂滴随着TAG的进出生长/收缩。从化学上讲,TAG有不同的变种,但总是由甘油分子和三个脂肪分子组成,结果看起来基本上是这样的:

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脂肪细胞是如何生长的?

铺垫了这么多,那么,到底是什么导致TAG在脂滴中积聚?换句话说,脂肪细胞是如何生长的?

目前答案非常复杂——碳水化合物、脂肪、蛋白质、纤维、酒精、咖啡因、维生素、矿物质、水、肠道微生物群、脂蛋白、胆固醇、睡眠、运动、心理健康等等都会影响整体的脂肪代谢的过程。

根据2008年刊登在《自然》杂志上的文章《人体脂肪细胞动态更新》,在20岁前,人体的脂肪细胞数量随着生长发育而增加,且和体重成正相关,20岁后,脂肪细胞数量保持相对恒定。脂肪细胞大规模凋亡仅多见于长期饥饿和吸收不良或者恶性肿瘤的情况下,一般情况,脂肪细胞凋亡率小于1%。

如果你吃多了热量没地儿处理就会转换成甘油三酯(TAG),TAG如果太多了没地儿放,就会多一个脂肪细胞来安置它。而且令人悲伤的是,这个脂肪细胞可以来多少放多少,脂肪细胞一旦增加就再也消失不了。

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所以,我们日常说的减肥,只是缩小脂肪细胞的体积——即只能做到消耗TAG,从而使脂肪细胞不要那么丰满,并不能减掉脂肪细胞的数量。

如何让脂肪消失?

对于减肥而言,合理膳食和科学运动是最健康安全的减肥方式。然而很多人会把减肥、运动出汗和消耗脂肪划上等号,这是错误的。让我们先来看下脂肪的氧化代谢方程:

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每消耗10kg的脂肪,我们需要吸入29kg的氧气,产生28kg的二氧化碳和11kg的水。而84%的脂肪是由呼吸排出的二氧化碳消耗的,出汗和上厕所流走的脂肪不到两成。并且,脂肪氧化需要水解,所以多多喝水并没有坏处。从而,有些类似“穿保鲜膜/发汗衣运动脱水”的减肥理论是非常不科学的,随着运动中水分的流失而带走的电解质甚至会让你抽筋/痉挛。

基于TAG代谢公式,“最佳燃脂心率”的出现就是让你运动时呼出最佳比例的二氧化碳,从而最有效地减脂。不过并没有“最佳排汗量”这种说法,毕竟夏天跑10km出的汗和冬天跑10km出的汗不能说明运动效果的差距。

最高效的减脂方法

刚才我们提到了“最佳燃脂心率【简便计算公式:目标心率=(220-年龄)*(60%~70%)】”,顾名思义,在这个心率区间进行中度有氧运动,运动的能量来源会以体内的脂肪为主。形象点儿说,大概就是做让你感觉有点费劲微微喘气但还可以勉强说话聊天的有氧运动。

而这种运动最基础的就是慢跑了,具体时长以不低于30 min不高于70 min为宜。

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不过身体是有适应性的,同一项运动若只是单一延长运动时间的话,身体适应了你的运动套路,会越难以消耗热量(越难达到燃脂心率)。因此,需要多多尝试各种运动套路,HIIT(高强度间歇性训练)是不错的选择。

总结一下,减脂不是靠蒸桑拿、减肥药、代餐粉就能做到的。只有当你真正科学努力地运动时,出的每一滴汗和呼出的每一口气才是你脂肪在燃烧的见证。

然而,说到底,99%的人减脂遇到的最关键的问题,并不是没有方法,而是对于减脂这件事的惰性和恐惧。

没信念的事,总会想着去找最简单最有效,之后只会期待更简单、更有效。

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怎么样,学到了吗?关注网易科技《知否》栏目,和你一同探索未知科学地带!

参考:

1. 《人体脂肪细胞动态更新》,《自然》杂志,2008

2. 《The Science Behind Fat Metabolism》Will Little,Jan 2016

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