防霾不光靠口罩 该吃什么食物也重要

（原标题：防霾不光靠口罩 该吃什么也重要）

刘术娟  全国优秀营养师

世界卫生组织的研究报告显示，大气污染不仅会对人们的身体健康造成影响，并且也是致癌的重要外部原因。

研究表明，二氧化硫、氮氧化物和可吸入颗粒物这三项是雾霾的主要组成，可吸入颗粒物是加重雾霾天气污染的罪魁祸首。这种颗粒本身既是一种污染物，又是重金属、多环芳烃等有毒物质的载体，对身体的影响是多方面的。

对呼吸系统方面：这些有毒的小颗粒可以被人体吸收，粒径10pm的颗粒物会被鼻腔阻隔，其对人体的危害基本可以忽略；2.5pm粒径 10pm的颗粒物，能进入到上呼吸道，但大部分会被鼻腔内绒毛阻挡，通过痰液排出，对人体健康危害较小；但粒径 2.5pm的颗粒物绝大部分能通过人体支气管直达肺部，被溶解后经淋巴或血液循环到人体的各个组织，引起多种病理作用；其余未被溶解的部分被肺细胞本身吸收，造成尘肺，极大地威胁着人们的身体健康。

对钙吸收方面：雾霾天气还可导致近地层紫外线的减弱，日照减少，儿童、孕妇、老人紫外线照射不足，体内维生素D生成不足，对钙的吸收大大减少，严重的会引起婴儿佝偻病、儿童生长减慢，孕妇钙缺乏、老人骨质疏松严重。

免疫力方面：维生素D吸收不足，致使免疫力下降的因素之一。

对心血管疾病方面：雾霾天气近地层紫外线强度减弱，使空气中传染性病菌的活性增强。因此，如果长期吸入这种有毒的污染空气，会大大增加心脑血管和呼吸系统疾病的死亡率。

对心理健康方面：从心理上说，大雾天会给人造成沉闷、压抑的感受，会刺激或者加剧心理抑郁的状态。此外.由于雾天光线较弱导致的低气压，有些人在雾天会产生精神懒散、情绪低落的现象。

现在，网上流行一些“清肺”食物，其实对雾霾天空气污染所引起的呼吸系统感染起不到特别作用，千万不要盲目追随，但我们还是应当在饮食上有所注意，在保证营养均衡的前提下，保持身体健康，提高免疫能力，这样也能帮助我们提升在雾霾中对颗粒物的自身抵抗能力。

想提高免疫能力，提升自身在雾霾中对颗粒物的抵抗能力，膳食上可摄取富含维生素A、维生素C等食物和吃一些有润肺作用的食物，如：白萝卜、百合、山药、鸭蛋、莲藕、荸荠、银耳、鸭梨、石榴、柑橘等，都能在一定程度上帮助改善咽喉和呼吸道的干痒痛等不适症状，从而减少雾霾天对呼吸系统带来的不良影响！

雾霾天，注意钙等的科学补充

钙及维生素D

富含钙的食物有：虾皮、大豆及其制品、奶酪、干酪、酸奶等，富含维生素D的食物较少，除了常见的蛋黄、牛奶、深海鱼外，还可以根据实际情况选择补充维生素D制剂。

维生素A

近年来科学家又发现，维生素A缺乏者的癌症发病率要比普通人高2倍多，特别是肺癌的发病率最高。富含维生素A的食物有：动物肝脏、奶制品、鲑鱼等鱼类、绿黄橙色蔬菜等，动物肝脏为最佳来源，其次胡萝卜素又被称为维生素A原。这种维生素A原胡萝卜含量较高，一般水果及粮食中含量都较少。

维生素C

英国研究人员在《流行病学》杂志上发文表示，多吃维生素C含量丰富的水果或蔬菜可以减轻空气污染对呼吸系统的伤害。富含维生素C的食物：猕猴桃、沙田柚、山楂、橙子、柿子椒、芥蓝、菜花、西兰花等食物。

抗氧化食物

雾霾天易出现氧化应激以及心血管损伤的疾病问题，吃一些富含维生素的有抗氧化作用的蔬菜和水果：紫薯、番茄、紫甘蓝、紫茄子、丝瓜、冬瓜、苦瓜、橘子、猕猴桃、青枣等会有帮助。

维生素B族

日常饮食直接影响人的精神和情绪状况。氨基酸对振奋人的精神起着尤为重要的作用，如果氨基酸摄入不足，尤其是色氨酸、酪氨酸和蛋氨酸的缺乏会影响大脑内神经递质物质的合成，使人萎靡不振、精神忧郁。维生素B族的缺乏能使人记忆力减退、健忘和神情淡漠。富含B族的食物猪肉、鸡肝、鸡蛋、鱼、豆类、菠菜、黑米等。

雾霾天，吃这些能够改善心情

维生素C

身体制造多巴胺、肾上腺素这些愉悦因子的重要成分，例如，橙子、柚子、青枣、猕猴桃等。

镁

含量低则会导致焦虑问题，富含镁的食物：香蕉、花生、黄豆、小米、豌豆、芝麻、核桃仁等

锌

缺锌的人容易患抑郁症。富含锌的食物有牡蛎、动物肝肾、莴苣、芦笋等。

雾霾天，看到这些就别嘴谗了

除了上述的保证营养均衡，雾霾天，饮食中对一些辛辣刺激和煎炸油腻的食物要特别注意，少吃葱姜蒜、辣椒、花椒、芥末等食物，从而保证肠道畅通，同时要多饮水、保证充足的睡眠，这样能够帮助提高身体免疫力。还要注意减少垃圾食品的摄入，包括油炸类食品、腌制类食品、加工类肉食品、饼干类食品、汽水可乐类饮料、方便类食品、罐头类食品、话梅蜜饯果脯类食品、冷冻甜品类食品、烧烤类食品。

链接 防霾食谱

西葫芦鸡蛋饼

原料：西葫芦、鸡蛋、胡萝卜、小麦粉、水；

做法：准备好材料。将西葫芦洗净，去皮，擦成丝；再将一点胡萝卜也擦成丝；将西葫芦丝、胡萝卜丝中加入2个鸡蛋；一点点加入面粉，调成糊状；将平底锅加油烧热；将西葫芦胡萝卜饼糊倒入；中火煎至两面金黄；切块即可。

功效：鸡蛋含丰富蛋白质、卵磷脂和微量元素，西葫芦与鸡蛋搭配即有润肺作用又有补充营养的作用。

雪梨百合润肺汤

原料：雪梨1个，百合若干片、枸杞10粒；

做法：雪梨洗净，带皮切成小块，百合洗净待用。将雪梨块和百合放入锅中，倒入清水，大火煮开后，去掉汤面浮沫，再盖上锅盖，小火煮2分钟后，放入洗净的枸杞，再煮2分钟即可。

功效：雪梨生津润燥，清热化痰，去火，润肺。