素食看上去很美 但你应该吃什么吗？

（原标题：素食看上去很美 但你吃对了吗）

文·本报记者 李 颖

6月15日，对于素食者来说是一个节日。每年的这一天，被称为“健康素食日”。

现代人崇尚健康饮食之道，素食是当下不大不小的流行趋势，但吃素的结果却是因人而异。

澳大利亚一项为期1年涉及5万人的大规模研究发现，虽然素食者比肉食者身体健康，但更容易出现心理问题。研究人员指出，与肉食者相比，素食者喝酒抽烟更少，运动更多，但28%的素食者更容易得恐慌症和焦虑症，其抑郁症的发病率也比普通人群高出18%。

吃素，也许未必如你想象般美丽，关键是看你吃得对不对。

素食不一定能降脂，胆固醇也不都是吃进去的

在很多人的意识里，素食就等于健康，有利于改善血脂异常。但是，北京安贞医院流行病研究室主任赵冬教授却明确表示，不能说食物里含胆固醇高，则吃进身体里的胆固醇就一定升高，因为胆固醇异常并不单纯是吃出来的。

赵冬解释说，人体中的胆固醇有20%—30%左右来源于食物，称为外源胆固醇，70%—80%则是由体内各组织细胞自行合成的，称为内源胆固醇。外源性胆固醇只存在于动物性食品中，含量高的有动物脑、肝、肾、蛋黄、蟹黄、鱼子等。当我们严格控制膳食中的胆固醇时，内源性胆固醇的合成就会增加，而外源性胆固醇摄入增加时，体内的胆固醇合成就会减少。“这就是为什么说素食主义者不吃含胆固醇高的食物或者摄入胆固醇很少的人，也会出现血脂高的情况。”

其实碳水化合物吃多了也一样会刺激人体胆固醇增加，尤其是饱和脂肪酸存在的时候。“很多人说我不吃肉，但是很多加工食品当中含有大量的反式脂肪酸，它也会刺激人体的胆固醇合成增多。因为人体合成胆固醇有自己的机制。”赵冬表示，脂肪进入人体后，只有极小部分胆固醇会被吸收，绝大多数都会进入三羧酸循环，再由人体运用三羧酸循环的产物，通过肝脏重新合成胆固醇。

“人体是一套复杂的系统，胆固醇在生成、运输及代谢的过程中，任何一个环节出现问题，都会导致坏胆固醇沉积，堵塞血管，诱发心脑血管等疾病。所以，不能单一地讲忌了哪一部分、限制了哪一部分，要有一个整体的平衡。”

最近，台湾一项研究也表明，纯素食主义者容易患上“新陈代谢症候群”——因不正常的新陈代谢所引发的一连串合并症，通常在腰围、血压、甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇和空腹血糖5个判断指标中，出现3个高于标准。

素食导致蛋白质摄入不足，这个问题很严重

所谓素食，主要是指以水果、蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果等植物类食品为主的饮食习惯。而素食也因地、因人而异，大致可分为全部食用植物制品的净素食；植物性食物与乳制品同食的乳素食以及植物性食物与适量奶、蛋同食的乳蛋素食这三种类型。

“严格来讲，营养师并不提倡长期完全吃素。如果有人想尝试，也要看当时的身体条件。”北京医院营养科副主任营养师李长平在接受科技日报记者采访时表示，纯粹的素食并不是最完善的膳食方案。由于素食者可能导致维生素A、维生素D、钙及铁、优质蛋白等营养素摄入量的缺乏与不足，同样会影响健康。

李长平指出，长期吃素会造成动物蛋白质摄入不足，即使补充了豆类等植物蛋白，其吸收和利用都远不及动物蛋白。当完全素食者蛋白质摄入不足时，身体内的蛋白质、碳水化合物、脂肪就会失衡，免疫力下降、记忆力下降、贫血、消化不良就会接踵而来，甚至提前衰老，诱发心脏病等脏器类疾病。

从人类进化的历史、人体的消化结构等方面来看，人应该属于杂食动物，即不是单纯的肉食也不是单纯的素食，一味地强调单纯的素食或肉食都不利于人类的整体发育和发展。“从营养学角度来说，人类饮食的荤素黄金比例应该为1∶7，即1分荤7分素。”李长平再三强调，饮食应种类多样，营养才会均衡。

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你真的是在吃素吗

为了迎合公众吃素的心理，素菜馆如雨后春笋般迅速地发展起来。许多素菜馆素菜“荤吃”，通过煎、炸等手法，用素食做水煮“鱼”、水煮“牛肉”、回锅素肉等“重口味”菜品，达到以假乱真的境地，但却在无形中增加了油和盐的比例。

这种吃法不但与素食者追求健康的目的背道而驰，而且反倒会让人容易在“素食外衣”的“掩护”下，毫无顾忌地吃得更多，更容易摄入过多的油和盐，也更不利于健康。

吃素真能长寿吗

有研究称，素食者比肉食者更长寿。素食者死于心脏病的人数比肉食者少19%，死于糖尿病和肾衰竭的人数似乎也更少。那么，素食真的有益长寿吗？

其实吃素和长寿没有直接联系。据调查，日本、秘鲁、俄罗斯等地的长寿老人的饮食也是食用1/3的肉类、乳酪等补充动物性蛋白质。历史上几乎没有单纯吃素的长寿老人，曾有专家做过广西巴马等地长寿村的88位老人饮食调查，发现这些老人也是食用1/3的肉类，2/3的粗粮素食，并不是因为吃素食才长寿。

据英美等国的科学跟踪调查发现，素食者的平均预期寿命确实比社会平均寿命更高。

这是因为素食者还常伴随着健康的生活方式，比如更少抽烟、喝酒，饮食节制，保持良好的锻炼习惯等。也就是说，素食者们健康长寿的原因不只是因为吃素，还来源于他们健康的生活方式。

你适合吃素吗

素食是对自己饮食和生活方式的一场改革，但是很多人仅仅简单地认为吃素就是不吃肉，而忽略了身体的营养摄取。明明是为了身体健康的目的而选择吃素，但是却让身体健康因营养不良而受到危害。

吃素前要全面了解自己的吃素目的和身体情况，身体素质好的人群与营养过剩的肥胖人群最适合多吃点素食。想要通过素食减肥的人群，要看看自己的体形是否偏胖或正常，正常体形就不需要通过素食来减肥。

“吃素虽有好处却不适合所有人。”李长平认为，所有生长发育中的青少年、身体本身比较瘦弱、抵抗力差的人不要素食。因为肉类中的脂肪是脂溶性维生素吸收运转的重要载体，胆固醇则是生长激素和性激素的重要成分。同时，这些人群对血红素铁需求量较大，因而动物性食物对他们来说非常必要。

李长平提醒说，待孕及孕产妇最好不要素食，此外更年期女性长期吃素会加重“更年期综合征”。

此外，手术后的病人在伤口愈合和恢复痊愈的阶段、体质虚弱的人群、生长发育期的儿童、处于生理期、产褥期、更年期的女性，都需要摄入大量的优质蛋白质和矿物质，所以不宜选择绝对素食，这部分人群可以选择分餐素食的方式。

健康素食 应该怎么吃

在食用时，素食最适宜的食用方式是分期素食和分餐素食。

分期素食，是指在血脂、尿酸水平异常时，选择阶段性的素食，或每周固定几天素食；分餐素食，一般指每天一到两餐素食，另外餐次可以荤素搭配。

素食者一定要摄入足量的蛋白质，它可以帮助我们合成免疫球蛋白，增强抵抗力。

“健康膳食讲究荤素合理搭配，素有素的营养，荤有荤的好处，长期营养不均衡，身体肯定受不了。”赵冬再三强调，在中国健康知识传播激励计划（胆固醇管理·2016）中指出，胆固醇是人体必需的营养素之一，不必特别限制但要以适量为原则。“相比强调单一营养素对健康的影响，如今全球包括我国国家卫生计生委最近发布的最新修订版《中国居民膳食指南（2016）》所强调的健康膳食建议都是让公众要学会建立一种平衡的膳食模式，合理搭配，‘健康的膳食模式才是预防慢病的基石’。”